благостање

7 начина да заштитите свој мозак од старења

благостање 7 начина да заштитите свој мозак од старења
Anonim

850.000 људи живи са деменцијом у Великој Британији и - ако не предузмемо акцију - предвиђа се да ће тај број порасти на преко два милиона до 2051. године, према статистичким подацима Алзхеимерове УК.

Старије године је један од најјачих фактора ризика за деменцију, а ризик се јавља да се удвостручује сваких пет година након 65 година. Научници су некада веровали да је старење мозга неизбежно, јер је то била директна последица машине у мозгу која се смањила током времена. Међутим, у последњих неколико деценија, истраживање је открило да мозак старијих одраслих још увек може да формира нове неуронске мреже за изградњу меморије у процесу познатом као неуропластичност. Другим речима, мозак старења остаје способан да се прилагоди новим искуствима и користи их. Охрабрујуће, сада постоји пуно истраживања која указују на то да низ модификованих стилова живота и здравствених фактора имају потенцијал да смањују ризик и кашњење на почетку когнитивног пада и деменције.

Шта можете учинити да бисте максимизирали здравље мозга?

1. Активирајте се

Постоји све већи доказ да је редовна вежба кључна за очување функције мозга док старимо. На пример, недавна студија објављена у научном часопису Неурологи (са 1228 учесника и петогодишњим периодом праћења) открила је веће опадање когнитивних способности код оних који нису предузели никакве или ниске нивое физичке активности, након прилагођавања другим факторима ризика.

Тачно како вежба делује како би помогла мозгу је подручје континуиране интензивне студије. Редовна физичка активност повећава проток крви у мозгу, стимулише раст нових ћелија мозга и везе између њих, и повезује се са већим волумном мозга. Такође смањује ризик од високог крвног притиска, гојазности, дијабетеса и високог холестерола - који су повезани са повећаним ризиком од когнитивног пада и деменције.

Колико вежби треба да добијемо? "Постоји значајан спор у научној литератури о минималној количини вјежбања која је потребна за заштиту мозга од узрочних ефеката и деменције", објашњава Перминдер Сацхдев, професор неуропсихијатрије у УНСВ-у. "Наша препорука је да проследимо најмање 30 минута дневно (60 минута за децу), укључујући аеробне вежбе (као што су ходање, трчање, пливање или вожња бициклом) у пет наврата и две сесије тренинга отпорности. Међутим, за оне који воде неактиван начин живота, можда ће бити потребан, са неким истраживањем које говори више од пет сати недељно. " Важно је учинити нешто што уживате како би се одржала.

2. Постаните друштвени

Кад је реч о здрављу мозга, усамљеност је лоша за вас, а редовно ангажовање у друштвеним активностима повезано је са смањеним ризиком од когнитивног пада и деменције. Друштвено ангажовање је такође утицало на друге здравствене факторе везане за когнитивно функционисање, као што су здравље срца и депресија. "Значај друштвене повезаности у односу на здрави мозак је у великој мери потцењен", каже професор Сачдев.

"После праћења преко 1000 старијих одраслих на 12 година и контроле за низ фактора, повећање социјалних активности у једном тачки било је повезано са 47% нижим стопом укупног когнитивног пада. Они који су били врло често друштвено активни уживали су исто колико и 70% смањење ризика од когнитивног пада у односу на оне који су били ретко социјално активни. " Придруживање књизи или спортском клубу, учествовање у волонтирању и уређивање редовних допунских информација са пријатељима препоручују се друштвене активности.

3. Изазовите свој мозак

Они који настављају да уче нове ствари током живота и изазивају свој мозак, мање су вјероватно да ће доживети когнитивни пад и деменцију. Готово 1 од 5 случајева когнитивног оштећења или деменције може се приписати ниским нивоима менталне активности, више него било који други фактор ризика. Другим ријечима, уз ваш мозак, морате га "користити или изгубити". Сложене менталне активности могу укључити учење нове вештине или језика, изводити курс или учити музички инструмент. Постоји и пуно програма за обуку мозга, што истраживање може резултирати побољшаним когнитивним перформансама. Општи консензус међу стручњацима је да се ангажује у многим, и што је могуће више различитих можданих активности.

4. Једите медитеранску исхрану

Истраживање утицаја исхране на здравље мозга, а посебно на деменцију, још увек је доста у повоју. Међутим, најснажнији и најконзистентнији докази за данас су потенцијалне користи од придржавања медитеранске исхране. Традиционална медитеранска исхрана је високо у маслиновом уљу, воћу, орашасту, поврћу, стоку и сточарству, са умереним количинама рибе, живине, јаја и млечних производа (сира, млијека и јогурта) и мала количина црвеног меса, прерађене хране и шећера. Постоји снажан нагласак на биљној бази хране и укључивање здравих масти (као што су уљане рибе, ораси, семе и авокадо) у исхрани. Медитеранска дијета се сматра читавим стилом живота, са фокусом на важност социјалне стране и уживању у исхрани.

5. Управљајте нивоом стреса

"Јасно је да постоји веза између хроничног стреса и негативних исхода за старење мозга", каже Мицхаел Иасса, ванредни професор у Центру за неуробиологију учења и памћења, Универзитет Калифорнија, Ирвине. "Знамо да упорно високи нивои кортизола (стресног хормона) могу имати негативне последице за ћелије мозга и за неколико аспеката когниције, укључујући пажњу, учење и памћење. Смањивање стреса било елиминацијом стресора или развојем бољих стратегија за управљање стресом ( нпр. физичке вјежбе, медитација и тренинг умјетности) побољшава резултате. "

Постоје бројне недавне студије малих размјера које извјештавају о предностима техника опуштања као што су јога и медитација на смањењу ризика благог когнитивног оштећења, али ово је подручје које још увијек захтијева даља истраживања.

6. Достигнут довољно сна

"Спавање је такође критично за одржавање здравља мозга", објашњава професор Иасса. "Спавање има ресторативну улогу за бројне функције, али једна од најважнијих улога је да се поново активира искуство тако да они могу постати" консолидовани "у нашем меморијском систему и постати отпорнији на губитак."

Додао је да бројне студије показују да спавање има способност да побољша задржавање научених информација и да је лишавање сна повезано са лошијом меморијом и повећаном заборављеношћу, међу мноштвом других когнитивних проблема, као што су смањена пажња, будност и когнитивна контрола.

Постоје неке ране студије које имплицирају везу између губитка сна и плакета мозга, што је знак Алцхајмерове болести. Рани докази указују на то да ова веза може радити у оба смера. Алзхеимерове плочице могу пореметити спавање, а одсуство сна може промовисати Алцхајмерове плакете. Спровођење промена као што је довољно вјежбања, редовног рутинског спавања и избјегавања алкохола и кофеина у непосредној близини времена за спавање, су неке од стратегија које могу помоћи у побољшању дужине и квалитета спавања.

7. Пазите на своје срце

"Одржавање здравог срца је пресудно за здрав мозак", каже професорка Иасса. " Болести срца и друга кардиоваскуларна питања која постају све преовлађујућа као што смо старији могу имати негативне последице за старење мозга. Додатни фактори ризика као што је мождани удар такође додатно погоршавају резултате везане за узраст." Он објашњава како, како смо старији, наш васкуларни систем (крвни судови) такође показује старење. Појављују се отврдњавање артерија, што значи да изгубе еластичност, а самим тим и способност да ефикасно перфизе мозак крвљу која носи кисеоник и глукозу, што су кључне за преживљавање можданих ћелија. Регуларни прегледи ГП-а ће помоћи да се покупе ствари попут високог крвног притиска, високог холестерола и високог нивоа хомоцистеина - од којих су сви фактори ризика од болести мозга.

Докази сугеришу да никада није рано, а такође није ни касно, да се осигура здравље вашег мозга. Неки фактори ризика за деменцију, као што су старост и генетика, не могу се модифицирати - али постоји пуно што се може учинити, почевши од данас.

Лекари Савет