здрава исхрана

Све о Протеину: зашто јој тело треба

здрава исхрана Све о Протеину: зашто јој тело треба
Anonim

Протеин је градјевински блок свих животних доби и неопходан је за раст ћелија и ткива.

Сви протеини чине различите комбинације 20 једињења званих аминокиселина.

У зависности од којих аминокиселина се повезују, протеински молекули формирају ензиме, хормоне, мишиће, органе и многа друга ткива у телу.

Постоје два типа аминокиселина:

  • Не-есенцијалне аминокиселине могу да направе тело
  • есенцијалне аминокиселине не могу да направе тело и морају се добити од хране. Постоји осам есенцијалних аминокиселина за одрасле и још седам које деци треба.

Врсте протеина

Животињски протеини

Животињски протеини садрже све есенцијалне аминокиселине. Овај тип протеина налази се у:

  • месо
  • перад
  • риба
  • јаја
  • млечни производи.

Масна риба (лосос, сардине, пастрмка, туњевина) је добар извор протеина. Има додатну предност што је високо у врстама масних киселина које пружају заштиту од срчаног удара и до одређене мере можданог удара.

Уљане рибе садрже до осам пута више омега-3 и омега-6 масних киселина као пуста риба (трска, вахња, скејт).

Биљни протеини

Биљни протеин садржи многе аминокиселине, али ниједан извор не садржи све есенцијалне амино киселине. Овај тип протеина налази се у:

  • махунарке (грашак, боранија)
  • житарице
  • пасуљ
  • импулси
  • зрна
  • ораси
  • семена
  • соја производи
  • биљне протеине, као што су Куорн или веггие минце.

Морате комбиновати различите биљне протеине како бисте надокнадили комплетан асортиман амино киселина које ваше тело треба.

У пракси то се постиже без икаквих посебних напора, на пример, једењем пеценог зрна хлебом (тостом) или употребом млека на житарицама.

Плант на бази протеина животиња

У погледу здраве исхране, требало би да покушате да једете храну са већим бројем биљних протеина од животиња.

Прерађена храна

Кобасице и хамбургери могу бити очигледни кривци. Али и димљена храна, која је такође висока у соли.

Покушајте да храните храну, као што су димљена сланина и лосос, на повремене третмане.

  • Многи животињски протеини су високо засићени масти или кувани са пуно масти (уље, масти, капање).
  • Студије су повезале да једу доста црвеног и прерађеног меса са повећаним ризиком од рака црева и стомака.
  • Кување меса, живине и рибе на високим температурама ствара хемикалије које се називају хетероциклични амини (ХА) и полициклични ароматични угљоводоници (ПАХс). Сматра се да ХА и ПАХ могу повећати ризик од рака, али је потребно више истраживања. ПАХ се такође налазе у димним излазима и дуванском диму.
  • Протеини на бази биљке су ниско у масти и високо садрже влакна, витамине и минерале.
  • Биљни протеини садрже фитокемикалије које доприносе здрављу и превенцији болести. На пример, изофлавони који се налазе у сојини пасуљ имају антиоксидативна својства, за која се сматра да су важна за превенцију рака и симптома менопаузе.

Колико ми је потребно?

Енергија и протеини

  • 1 г угљених хидрата: 3, 75 калорија.
  • 1г протеина: 4 калорије.
  • 1г масти: 9 калорија.
  • 1г алкохола: 7 калорија.

Садашњи савети говоре да протеин мора да садржи 10 до 15 процената дневне исхране како би задовољио потребе вашег тела. То је око 55г за мушкарце и 45г за жене.

Већина нас једе више од овога, а Бритисх Нутритион Фоундатион ставља просечан унос одрасле особе на 88 г за мушкарце и 64 г за жене.

  • Око две трећине протеина који једемо је из животињских извора.
  • Добили смо четвртину нашег протеина од производа од житарица (пшенице, хљеба, овса).
  • Нутс и пулси чине највећи део последњег дванаестог.

Колико протеина садрже храну?

У наставку су неки примери хране, тако да можете упоређивати садржај протеина.

Такође можете проверити ознаке исхране како бисте сазнали колико протеина садржи нешто.

  • Једна пилећа дојка без коже (130г): 41г протеина.
  • Један мали стејкер филета (200 г): 52 г протеина.
  • Једна говеда или свињска кобасица: 8 г протеина.
  • Један део пршљеног кожног филеа (150г): 32г протеина.
  • Пола конзерва туњевине: 19 г протеина.
  • Један део сира (50 г): 12 г протеина.
  • Једно средње јаје: 6 г протеина.
  • 150мл чаша млека: 5г протеина.
  • Једна жлица црвених крушених лећа (40г): 3г протеин.
  • Један део тофу (125г): 15г протеина.
  • Један средњи хлеб средњег реза: 4г протеина.
  • Један средњи бели крух: 3г протеина.

Савети за здрав живот

  • Укључите уљну рибу у исхрану најмање два пута недељно.
  • Покушајте да користите соја производе, као што су веггие минце и тофу. Они ће узети укус посуде ако их додате у чорбе и сосове.
  • Снацк на семену и неслани ораси. Пробајте сјеменке и бундеве од сунцокрета, тиквица или сезама, орах, ораха, лешника или бадема.
  • Погледајте употребу пулса као алтернативног извора протеина. Ту спадају макаџика, широка палета сочива, сплит грах и широк спектар зрна од црнозака до широког, маслаца и бубрега.
  • Имате једну вегетаријанску јело сваке недеље.

Не морате протерати месо са ваше дијете у потпуности.

  • Користите ситне резове меса и живине.
  • Обришите било коју масну, нпр. Кожу на пилећим грудима и кожу на сланини.
  • Избор мањих делова.
  • Смањите учесталост оброка на бази меса.
  • Посебно обратите пажњу на то како кухате месо.

Температура је најважнији фактор у производњи хетероцикличних амина (ХА).

  • Пржење, пуњење и барбекуинг производе највеће количине ХА када се температура кувања повећава од 200 ° Ц до 250 ° Ц.
  • Печење печења и печење користе ниже температуре и тако производе ниже нивое ХА.
  • Чишћење, кухање и ковање све користе температуру испод 100 ° Ц и тако производе врло мало ХА.
  • Избегавајте сојину од капања јер садржи значајне количине ХА.
  • Месо од микроталаса у трајању од два минута пре кухања смањује садржај ХА за око 90%.
  • Кување меса дуго (добро обављено или врло добро урадјено) производи више ових хемикалија.
  • Протеини из млека, јаја, тофу и месних органа, као што је јетра, имају врло мало или нимало садржаја ХА, чак и када су кувани.

Остали чланови у овој серији

  • Опште управљање животним стилом
  • Телесне тежине
  • Масти
  • Угљени хидрати
  • Влакно
  • Соја
  • Вода
  • Кофеин
  • Пушење и исхрана
  • Метаболизам алкохола
  • Вежба

На основу текста др Дан Рутхерфорд, ГП

Лекари Савет