фитнесс

Најбоља недељна вежбања за здраву, сталну губитак тежине

фитнесс Најбоља недељна вежбања за здраву, сталну губитак тежине
Anonim

Имати циљ губитка тежине може да удахне живот у вашу фитнес рутину, верујте или не. Најбоља рутина за смањење телесне тежине укључује комбинацију вежбања са великим и малим интензитетом и пуно кардио-тренинга.

Пратите наш 7-дневни план и очекујте резултате у року од две недеље!

Правила

  • Регуларност и конзистентност су ваши најбољи пријатељи када је у питању резултати. Кумулативни ефекат вежбања не може се потценити. Спроведите сесије вјежби у вашем дневнику и држите се без обзира на све.
  • Пази на своју дијету. Ако је тежина ваш циљ, покушајте да не "поједете свој тренинг". Никада не глади, али избегавајте награде за високо калоричну храну (говоримо о пецивима и муфинима после тренинга) и обимном оброку. Добра пост-тренинг грицкалице укључују питта и хумус, протеински мирис или јогурт и свеже воће.
  • Можете да пређете сесије, али покушајте да пратите следећи дан вишег интензитета са мање тренинга интензитета следећег дана.

Понедељак: Хоме ХИИТ

Данас је понедељак, што значи пуно радно време (али лако следити) после викенда. Почните са 4 минута загревања која се састоји од:

  • Једноставно џогирање на лицу места
  • Боксовање са својом сенком
  • Стар-пењање
  • Шатл ради

Затим, покушајте следеће

.
  • 30 секунди планинара
  • 30 секунди за скакање
  • 30 секунди одмор
  • 30 секунди високог џогинга на лицу места
  • 30 секунди сквоти-са-скоком (на врху)
  • 30 секунди одмор
  • 30 секунди брзо измјењивих плужа
  • 30 секунди бочних скокова
  • 30 секунди одмор
  • 30 секунди брзо убрзање лева нога
  • 30 секунди брзо корачање десне ноге
  • 30 секунди одмор
  • 30 секунди преокренути скок с коленом возити лијеву ногу
  • 30 секунди преокренути потеза са десним ногама колена
  • Одмор и

    .

    понављање!

Уторак: ходање интервала

Ово је ваш активан дан опоравка - савршен изговор да пробате ову шетњу за пролазак калорија.

Почните тако што ћете пет минута лагано ходати умереним темпом. Затим убрзајте како бисте и даље одржавали конверзацију, али тако да се ваш срчани утицај подигне и почнете да прекидате зној. Држите овај корак три минута. Успорите се за шетњу на један минут и поновите. Поновите овај четвероминутни циклус укупно пет пута. Погледајте више наших пешака.

Среда: клуб за ручак

Зграбите пријатеља или колегу и идите да повећате ниво фитнеса, ојачајте кости и белу струку помоћу овог 30-минутног, мешовитог интензитета.

  • Трчите умереним темпом (6/10) у трајању од 4 минута.
  • Трчите брзо (8-9 / 10) у трајању од 2 минута.
  • Трчите спорим темпом (4/10) 2 минута.
  • Трчите умерено брзо (7/10) у трајању од 2 минута.
  • Поновите још два пута, на укупно 3 пута.

Четвртак: Јога кардио мешавина

  • 1 мин маршира на лицу места
  • 1 мин наизменичне плитке повратне плужице (мислите брзину, не дубине)
  • 1 мин прескакање лунге
  • 1 мин трчање на лицу места са ручним круговима
  • 1 мин плитке шетње

Поновите укупно три пута пре него што кренете на ове четири потеза за јогу са високим калоријама

.

Предсједавајући. Са стојећег положаја, савијте се колена, гурните кукове назад и скажите према поду док руке држите у ваздуху, дланове окренути према напред. Држите 5 дубоких даха. Одмор и поновите до пет пута.

Варриор ИИ. Са стојећег положаја, направите широк корац са десном ногом и савијте колено под углом од 90 степени, а нога се окренула и десно. Лева нога је равна, нога је окренута мало уназад. Досегните руке на страну, дланове окренути према поду. Окрените торзо десно са напред. Удахните и издахните неколико пута пре понављања са друге стране.

Варриор ИИИ. Стајите са раменима ширине рамена, подигните десну ногу паралелно на поду пре него што одвојите од струка. Одржавајте незавидну кривину у левој нози док се приближите рукама - руке, горњи део тела и десна нога све би требало да буду у праву. Пребаците стране након броја од 10 минута. Полако повећајте време на 30 секунди са обе стране.

Планк са подизањем руке. Претпоставимо позицију померања са тежином која се равномерно распоређује између дланова и куглица стопала, при чему тело формира праву линију. Досегните десну руку напред и држите за број од 3. Опустите се и поновите са друге стране. Урадите укупно 5, али полако повећајте на 10. Промените стране.

Петак: Дескјет

Зар не желите да ваш тренинг буде у вину? Нема проблема. Међутим, уместо да направите потпун дан одмора, само покушајте мало дескерцисе

.

Пробајте 3 сета од 20 понављања (ширите током дана) ...

  • Проширење ногу (испразните ноге испред себе, држите за број од 5, ниже и поновите)
  • Трицеп дипс (ивица тела сједишта са рукама било које стране пре него што се спустите на под, савијањем лактова)
  • Доње подизање (ставите руке на било коју страну седишта и подигните доњи део столице неколико центиметара)
  • Двострука нога подиже (за леђа се наслоните на седиште, подигните ноге са столице и поравнајте у колену)

Субота: Вежбање у телу

Пробајте овај метаболизам-ојачавање мишића и ојачање тонера на целом телу како бисте добили пристојан викенд тренинг који неће јести у ваше слободно време. После загревања од 5-10 минута, која се састоји од кратког трчања, шетње снаге или загревања у понедељак, поновите следећа три пута:

  • 30 широких чворова
  • 1 мин пешице
  • 15-20 пресс упс
  • 30-страна бочне плоче са сваке стране
  • 25 трицеп дипса
  • 20 бициклиста

Недеља: кардио ниског интензитета

Пробајте ову серију сједница кардио на један дан у недјељу, требали бисте имати мало више времена за вежбање. Размјели смо темпо, задржавајући га низак интензитет, тако да срце добија пристојан тренинг и максимално сагоревање калорија.

  • 5 мин брзо ходање
  • 4 минута споро јог (4-5 / 10)
  • 8 мин. Умерен јог (6-7 / 10)
  • 4 мин
  • 4 мин. Умерен јог
  • Понављање

Наставиће

.

Када достигнете тежину циља, држите се рутине, али можда ћете морати да једете мало више ако желите да одржите своју тежину. Повећајте величину ваше снацк-а после тренинга, удавите се у тој јутарњој посуди кашице, додајте банану у своју протеински мирис

.

Добијате поруку - говоримо о додавању калорија које се сматрају (хранљивим).

Наставите да повећате интензитет ваше рутине. Додајте опрему на своје вежбе као што су цеви и тежине, убрзајте своје кардио интервале и проширите своју праксу јоге пробајући нову апликацију или класу. Ово је од суштинског значаја за повећање фитнеса и избјегавање висоравни. Срећно!

За више савета посетите нашу колекцију фитнеса.

Лекари Савет