здрава исхрана

Објашњене су здраве масти и нездравих масти


здрава исхрана Објашњене су здраве масти и нездравих масти
Anonim

Неке масти су неопходне у исхрани свих људи.

Масти обезбеђују извор концентрисане енергије, као и витамине А, Д, Е и К. Раствориће материју хранљиве материје око тела.

Такође нам је потребна маст за метаболизам хормона, здрава кожа и коса, поправљање ткива, заштита унутрашњих органа и спречавање прекомјерног губитка топлоте тела.

Постоје две главне врсте масти: засићене и незасићене.

Засићене масти

Прекомерне количине масти налазе се у засићеним животињским мастима и транс машним киселинама. Ове врсте масти повећавају ниво холестерола и повећавају ризик од многих хроничних болести, као што су болести срца, мождани удар и одређени рак.

Засићене масти су чврсте на собној температури и налазе се углавном у следећим животињским и млечним производима:

  • месо
  • маслац
  • крем
  • сир
  • јаја
  • маст
  • пуномасно млеко
  • сует и капање
  • пуни масти јогурта.

Засићене масти се такође налазе у тврдим маргаринама које се формирају "хидрогенизацијом" биљних уља.

Хидрогенизација повећава рок трајања хране, али такође ствара транс масти (транс-масне киселине) које су штетне по здравље.

Хидрогенирани маргарин или маслац често се користе за израду колача, кекса и пецива.

Кокосово уље је релативно нова засићена маст на полицама наших супермаркета и једна кашика садржи око 12 г засићених масти. Било да је добро или лоше за нас је још увек предмет истраживања.

Незасићена маст

Незасићене масти су углавном течне на собној температури.

Оне долазе из поврћа и налазе се у масним рибама и у меким маргаринима означеним као "високо у полиунсатуратима".

Незасићене масти садрже есенцијалне масне киселине које тело не може произвести. То значи да их морате добити од хране.

Добри извори незасићених масти укључују:

  • авокадо (једна четвртина авокада садржи 5 г незасићене масти)
  • несалићи ораси (кају, бразил, пецан, орах)
  • семе (бундева, сунцокрета, сусама).

Омега-3 и омега-6 есенцијалне масне киселине играју важну улогу у функцијама тела које промовишу здравље и добробит.

Посебно, студије су показале да омега-3 масне киселине штите од срчаних болести. Уљана риба је најбољи извор омега-3:

  • лосос
  • туна
  • пастрмка
  • сардине
  • скуша
  • пилцхардс
  • харинга.

Тренутни савет је да једете мастне рибе два до три пута недељно. Иако су уљане рибе најбољи извор есенцијалних масних киселина, остале хране богате омега су:

  • кукурузно уље
  • ланено уље
  • уље од ораха
  • сунцокретово уље
  • сунцокретово уље
  • девичко маслиново уље.

Савети за здрав живот

Трудимо се да једемо пуно масти, тако да нађемо неке есенцијалне масне киселине у вашој дневној исхрани и смањимо унос засићених масти.

Испод је неколико начина за побољшање ваше дијете.

Замените засићене масти за незасићене

  • Кувајте биљним уљима уместо масти, маслаца или маргарина, и користите умерено. Уље семена од семена је добар избор за пржење мешања.
  • Додајте загрејано девичино маслиново уље на хлеб умјесто маслаца или маргарина.
  • Замените месо у недељном печењу са лососом или пастрмком.
  • Отиђите своје салате са девишким или нутриционим уљима уместо мајонезе.
  • Уместо да стигнете до чипса или чоколаде, покушајте са једним од ових: семена бундева, сјемена сунцокрета, несаљене матице или сировог поврћа.

Искористи све од своје хране

  • Пре него што ставите нешто у колица, проверите ознаке хране за садржај масти. Може се изненадити колико (и колико) масти садржи нешто хране. Познавање садржаја хране значи да можете пронаћи здравију, укусну алтернативу.
  • Похвати или лагано гриловати своје уљане рибе да би одржао есенцијални садржај масних киселина.
  • Купујте и чувајте биљна уља у тамним стакленим флашама. Светлост и топлота лако могу уништити хранљиве материје уља.

Прави здравији избор

  • Изаберите месо и живину и уклоните вишак масти пре кувања. То значи кожу на пилећим грудима, кожу на сланини и пукотину на свињетини.
  • Избегавајте маргарин који садржи хидрогенизовано уље. Ово ће бити наведено на амбалажи, па проверите свој омиљени бренд. Маргарини направљени без хидрогенизованог уља укључују Цловер, Биона и Оливио.
  • Изаберите своје млијечне производе пажљиво. Нећете угрозити унос калцијума тако што ћете се одлучити за јогурте с нижим мастима и обрађено или полу-обрано млеко.
  • Држите пржење и печење на минимум. Бољи избор је печење, роштиљање, пара или мешање.
  • Направите бисквите, колаче и пециво повремени третман. Они су високо засићени масти и вероватно садрже хидрогенизовано биљно уље.

Остали чланови у овој серији

  • Опште управљање животним стилом
  • Телесне тежине
  • Беланчевина
  • Угљени хидрати
  • Влакно
  • Соја
  • Вода
  • Кофеин
  • Пушење и исхрана
  • Метаболизам алкохола
  • Вежба

На основу текста др Дан Рутхерфорд, ГП

Лекари Савет