фитнесс

Како се прилагодити: трчање за почетнике


фитнесс Како се прилагодити: трчање за почетнике
Anonim

Фанци руннинг, али нису сигурни како напредовати? Наш десет-недељни план комбинује интервал ходања и џогирања како би сте направили до 30 минута континуираног трчања.

Трчање је фантастичан тренинг за срце и плућа, и једна је од најбољих активности за губљење тежине.

Можда мислите да је то само за спортисте, али можете трчати са различитим брзинама и на било којој удаљености тако да је погодан за све способности и нивое фитнесса.

Тен-недељни план рада: пре него што почнете

Кит основе

Као почетник, све што вам треба је лоосе удобна одећа и добар пар тренера.

Пар специјално дизајниран за покретање помоћи ће вам да избегнете повреде.

Ваше тело мора да апсорбује до три пута већу тежину сваки пут када се спустите.

Што је већа апсорпција шока, мање је напетости на зглобовима.

Замијените ципеле након 12 мјесеци, у зависности од тога колико километара радите недељно.

Ако радите ноћу, обавезно носите одећу високог видљивости и увек трпите у добро осветљеним подручјима.

Техника

Неефикасан стил трчања може значити да се брзо нагињете, док лоша техника може оставити вас подложном повреди.

  • Изгледајте од 8 до 10м равно напред, ваш поглед мало изнад.
  • Држите рамена квадратна и опуштена, тако да се природно могу окретати према сваком кораку.
  • Држите тело усправно, али нагните мало напред, тако да су вам рамена баш испред бокова. Ако сте сувише усправни или наслоните се, може деловати као кочница и повећати ризик од повреда.
  • Одржавајте кривину од 90 ° до 120 ° у лактовима и држите оружје близу тела. Опустите руке и вратите лактове уназад, а не напред. Твоје руке би требало да крену напред и назад, а не преко твог тела.
  • Док крећете напред, кураците ногу, тако да ти прсти покажу вашу главу. То вам помаже да ваша стопала пристане под вашим центром гравитације. "Лењива стопала" ће вероватно падати испред вашег центра гравитације и може довести до повреде пригушења.
  • Вуците ногу у земљу и возите кроз лопту стопала.

Пратећи програм

Вјежба се може изводити или споља или на трачници, али постоји разлика између њих.

  • На траци за трчање сте стационирани и појас се креће. Када бежите, потискате се са сваким кораком.
  • Изван терена је стационарна и крећете се. Када бежите, потисните и напред.

То значи да ако обично трчите на трчању, извући ћете напоље теже.

Да бисте превазишли овај проблем, поставите треадмилл на 1% градијент. Тешкоће ћете приметити разлику и то ће приморати акцију напредовања.

  • Трчите на брзину коју вам је удобно. За треадмиллс покушајте 8кпх до 9кпх. На овом почетном стадијуму, попуњавање додељеног времена је приоритет.
  • Покушајте да трчите истим темпираним темпом, али успорите се ако се осећате уморно.
  • Чак и ако осећате да ходате у ходу, наставите са радом, јер ће вам помоћи напредовати.
  • Ако су седнице једне недеље борба, останите ту недељу док их не можете удобно довршити.

Тен-недељни план рада: загријати и охладити

Загрејати и охладити

Загревање ће вас физички припремити за трчање и смањити ризик од повреда.

Добро загревање пре сваког трчања треба трајати између 5 и 10 минута.

  • Март на лицу места у трајању од два минута.
  • Наставите да марширате, дајући колена до висине струка за 20 корака.
  • Сада идите и брините се ногом тако да додирнете дно пре сваког корака. Поновите 20 корака.
  • Ступите на лицу места 10 секунди а потом маршујте 10 секунди. Поновите к 5.
  • Шетајте на врху прста на 20 корака
  • Шетајте, дозвољавајући само пете, а не лоптицу ногу да додирнете под 20 корака.

Држите сваки од следећих протеза 20 секунди, а затим поновите на другој нози.

  • Куад стретцх: стојите равно, држећи нешто чврсто за подршку. Склоните колено натраг, држите ногу и доведите пето да додирне своје дно. Држите унутрашње бутине дирљиво.
  • Хватаљка: поставите десну пету на тлу и усмерите прсте натраг према шмиру. Нагни се напред са кукама док не осетите стријељак у задњој страни десне бутине.
  • Третирање телета: притисните руке на зид на висини рамена. Савијте десно колено напријед док се корак уназад померите са левом ногом, држећи га равномерно. Притиснути лијеву пету док не осетите да се стрије у теле.
  • Хип флекори: стојите са леђима на клупу. Ставите једну ногу иза себе на клупу. Савијте своје колено док не осетите стријељак испред лијевог кука.

На крају вашег трчања, проведите неколико минута хлађења.

  • Ходајте брзо 2 минута.
  • Ходајте лагано 1 минут.
  • Проширује се као горе, држећи свако 30 секунди.

Ово ће постепено повратити свој срчани утицај на ниво одмора и проширити ваше мишиће како бисте смањили стиску и болешћу следећег дана.

Тен-недељни план рада

Недеља 1

Циљ: покушати нежно џогирање које се провлачи брзо ходањем 20 минута три пута недељно.

  • Понедјељак, сриједа, субота: крећите 2 минута и затим ходајте 2 минута. Поновите к 5.

Недеља 2

Циљ: продужити блокове континуалног трчања и повећати укупни тренинг до 24 минута.

  • Понедељак: трежи за 3 минута и затим ходајте 2 минута. Поновите к 4.
  • Среда: крећите се 3 минута и затим идите 2 минута. Поновите к 4.
  • Субота: крећите 2 минута и онда хода 1 минут. Поновите к 8.

Недеља 3

Циљ: продужити блокове континуалног џогирања.

  • Понедељак: крећите 4 минута и затим идите 2 минута. Поновите к 4.
  • Среда: крећите 5 минута, а затим идите 2 минута. Поновите к 3.
  • Субота: крећите 4 минута, а затим идите 2 минута. Поновите к 4.

Недеља 4

Циљ: непрекидно наставити 6 минута. Да бисте повећали укупно време тренинга до 28 минута.

  • Понедељак: крећите за 5 минута, а затим идите 2 минута. Поновите к 4.
  • Среда: крећите 6 минута и затим идите 3 минута. Поновите к 3.
  • Субота: крећите 6 минута и затим ходајте 3 минута. Поновите к 3.

Недеља 5

Циљ: продужити блокове континуалног џогирања. Да бисте повећали укупно време тренинга на 30 минута.

  • Понедељак: крећите 7 минута и затим ходајте 3 минута. Поновите к 3.
  • Среда: крећите 7 минута, а затим идите 3 минута. Поновите к 3.
  • Субота: крећите 8 минута, а затим идите 3 минута. Поновите к 2. Прођите 6 минута и затим идите 2 минута.

Недеља 6

Циљ: Да континуирано држите 8 минута.

  • Понедељак: крећите 8 минута и затим идите 3 минута. Поновите к 2. Прођите 6 минута и затим идите 2 минута.
  • Среда: крећите 8 минута, а затим идите 2 минута. Поновите к 3.
  • Субота: крећите 8 минута, а затим идите 2 минута. Поновите к 3.

Недеља 7

Циљ: да повећате дужину трајања трајног трчања. Пробајте 10-минутни блок континуалног џогирања.

Понедељак, среда, субота

  • Јог 10 минута, затим ходајте 3 минута.
  • Јог 8 минута и затим ходајте 2 минута.
  • Јог на 7 минута.

Недеља 8

Циљ: да повећате дужину трајања трајног трчања.

Понедељак

  • Пропуштајте 10 минута, а затим идите 2 минута.
  • Јог 8 минута и затим ходајте 2 минута.
  • Јог 8 минута.

Среда

  • Јог на 12 минута, затим ходајте 3 минута.
  • Јог 8 минута и затим ходајте 2 минута.
  • Јог на 5 минута.

Субота

  • Јог на 12 минута, затим ходајте 3 минута.
  • Јог 8 минута и затим ходајте 2 минута.
  • Јог на 5 минута.

Недеља 9

Циљ: да повећате дужину трајања трајног трчања.

Понедељак

  • Јог на 12 минута, затим ходајте 3 минута. Поновите к 2.

Среда

  • Јог на 15 минута, затим ходајте 3 минута.
  • Пропуштајте 10 минута, а затим идите 2 минута.

Субота

  • Јог на 15 минута, затим ходајте 3 минута.
  • Јог 12 минута.

Недеља 10

Циљ: да завршите јогове без одмора.

  • Понедељак: јог на 20 минута.
  • Среда: јог на 25 минута.
  • Субота: јог на 25 минута. Ако можете, наставите ићи додатних 5 минута.

Лекари Савет