фитнесс

Брзина и издржљивост - не само олимпијски спринтер


фитнесс Брзина и издржљивост - не само олимпијски спринтер
Anonim

Не морате бити спортиста на олимпијади да бисте добили здравствене предности у покупљању темпа током тренинга.

Кратки спринт је одличан за ваше срце и плућа, али не мора увијек бити око тркачке стазе.

У ствари, можете ићи убрзавање ствари када ходате на посао, циклус или чак и када радите у кући.

Стварно, "спринтинг" је дефинисан као период напорног напора - ми га тежимо повезати са трчањем. Али овакав тренинг се може применити на било коју активност и преноси многе користи за здравље.

Дакле, које су то предности и како можете додати неку додатну брзину вашој рутини?

Користи за кардиоваскуларно здравље

Кратак спринт захтева од вас да изазовете своје срце, плућа и мишиће, који током времена могу донијети позитиван утјецај на здравље, што доводи до јачег срца и смањења крвног притиска, што ће смањити ризик од кардиоваскуларних болести.

Међутим, већина нас не удари пуним темпом који често и тежи да обављају свакодневне активности, па чак и неке облике вежбања, у умереном интензитету.

Иако ово доноси користи за здравље, правило је да оно што излази из ваше рутине је везано за интензитет активности - што је већи темпо, то је већа потенцијална корист.

То значи да је тренинг у стилу спринта много ефикаснији.

Недавна студија показала је да је тренинг са високим интензитетом спринта у трајању од око четири минуте (осам 20 секунди спринтс плус бреакс) био бољи у повећању фитнес-а од 60 минута умереног тренинга, упркос томе што је узео мали део времена.

Међутим, ако само започнете, акутна борба напорне активности може бити неочекивани стрес који узрокује пораст срчаног удара и крвног притиска, што би могло бити потенцијално штетно.

Трик је да полако почнемо и радимо, постепено повећавамо трајање и интензитет ове обуке у одређеном временском периоду.

Убрзај ствари

Не морате да се обучете у лицра тркачку опрему или однесите на олимпијски стадион да бисте спринтовали - можете исто тако лако интегрирати неке "спринтс" у вашу свакодневну рутину.

Иако може бити превише да се спринтује до краја или до продавница, можете покушати измјенити брже рафалове са дужим трајањем одмора и опоравка.

Ова пракса је позната као интервална обука и обично се користи од спортиста из различитих спортова.

Ако ишете негде, покушајте да подигнете темпо и задржите га на тренутак, а затим успорите и опет ходајте редовним темпом још један минут или тако пре понављања. Као опште правило, што је теже радити, то је дуже што вам треба одмор и опоравак између сваког напора.

Ако кружите, покушајте спринтовати у високој брзини између два оријентира, као што су дрвеће у парку.

Педалу што је могуће чврсто и брзо покривајте у најкраћем могућем року.

Успорите и промените на нижу брзину, покривајући еквивалентну (или чак већу удаљеност) пре покушаја другог спринта. Направите 10 до 15 секунди и опоравите за 45 до 60 секунди.

Принцип спринтовања / опоравка се може применити на било који облик активности, чак и на кућну употребу.

Можда ставите своје омиљене песме са темпом и онда се брзо и енергично крећите што више можете за хор.

Спустите се на редовну брзину за сваки стих, а затим убрзајте сваки пут када поновите хор.

Савети за вежбање

Важно је да припремите срце и плућа, као и зглобове и мишиће, пре него што почнете да радите све, јер ће то смањити ризик од повреда.

Почните са темељитим загревањем уз неколико минута нежне активности и кретања и постепено повећајте интензитет до вашег првог напора.

Највеће здравствене користи долазе од рада великих мишића, као што су ноге, јер оне имају већи утицај на срце и плућа.

Шетња, вожња бициклом, пливање, пењање степеништа и усисавање су одличне активности за покушај.

Претјерајте мања кретања, као што су померање или чишћење прозора динамичним корацима док се крећете. Ово ће повећати потражњу на целом телу и пружити вам већи утицај на здравље.

Плесање такође подразумева активност спринт-а, јер можете да подударате са брзином ваших корака до темпа музике. Било који стил плеса ће учинити, зато изаберите ера или стил музике коју највише уживате и плесите.

Шта да избегавате

Успорите и зауставите ако осећате било какав бол или неугодност јер је то обично знак да нешто није у реду.

Одморите дан или два да видите да ли симптоми нестану. Ако то раде, почните са неким лаганим активностима и напретком одатле. Ако бол настави да се заустави и потражите лекарски савет.

Овај облик обуке може бити напоран, па започните интензитетом са којим се осећате угодно, а затим га постепено повећајте ако се осјећате самоуверено.

Почните са спринтом који одговара 6 или 7 од 10 ваших максималних напора, а затим постепено повећајте на осам или девет. Превише превише је сигуран начин да изазовете повреду.

Сигурност је најважнија, тако да се осигура што је могуће окружење.

Када ходате, држите се глатких површина, без рупа за зечеве и било чега другог што би могло довести до увијачног зглоба. Ако се возите бициклом, држите се бициклистичких стаза које добро познате, тако да не можете да се хватате према слепој кривини или гребену.

Ако је ваш последњи спринт био спор као ваш опоравак, време је да се заврши за дан.

Овај облик тренинга је више о квалитету него количини, па ако се трудите да одржите темпо, онда ви радите превише или не дозвољавате себи довољно опоравка између интервала.

Други људи такође читају:

Лекције са Олимпијаде: који су најбољи савети о томе како се фокусирати на ваше фитнес циљеве?

Како се уклапати: пливање: шест недеља вежбања како бисте се прилагодили.

Лекари Савет