фитнесс

Витешки ратници: висе из васе посете са теретаном


фитнесс Витешки ратници: висе из васе посете са теретаном
Anonim

Разматрамо зашто напори за побољшање нивоа фитнесса требају бити више од викенд провода.

Увек покушавам да избегнем викенд у мојој локалној теретани. У неколико наврата када сам користио собу за тегове током периода викенда, отишао сам дубоко узнемирен оним што сам видео: гомиле људи који злоупотребљавају опрему којој нису упознати. Скоро да чујем сузу мишића и зглобова.

Синдром викенд ратника

То је познат вид у цијелој нацији, и постаје познат као синдром ратника викенда: једномјесечни вјежбац који покушава да уједини вјежбу у једном дану у једном дану.

Менаџер фитнес центра Вицки Лее Андревс каже: "Упркос чињеници да водимо часове 12 сати дневно, седам дана у недељи, наш прилив чланова је увијек висе од 60 посто током викенда.

"И наша теретана и наша аеробна настава су пуни њиховог сигурног капацитета."

Нажалост, за многе учеснике ово није добра ствар. Вежбање једном недељно неће побољшати ниво фитнесса и вероватније ће довести до повреда.

Како креирати ефикасан програм вежбања

Ако желите повећати физичку способност и избјећи повреду, потребно је уједначити мале дозе других облика вежбања током недеље.

Основни принципи програма вежбања су адаптација и реверзибилност.

  • Адаптација: способности тела нису фиксне и могу се развити. Ако је програм вежбања здрав и добро организован, само болест и повреде могу ометати напредовање појединца на здравије и здравије стање.
  • Реверсибилност: нивои физичке способности ће се погоршати ако се ниво активности смањи или заустави. То значи да ће напредак који сте направили престати и обрнути, када престанеш да вежбате. Процес погоршања је мање брз ако имате висок ниво способности за почетак.

Сви успешни програми вежбања засновани су на принципу ФИТТА: фреквенцији, интензитету, времену, врсти и придржавању.

Фреквенција

Ово се односи на број сесија вежби које радите недељно.

  • Једном недељно одржава фитнес.
  • Двапут недељно одржава фитнес са малом количином напретка.
  • Три пута недељно је оптимално за прогресију.

Интензитет

Да би се систем тела побољшао, мора радити јаче него што то нормално - мора преоптерети.

Интензитет се односи на ниво на којем су различити системи вашег тела преоптерећени.

Количина преоптерећења утиче на брзину којом ћете се побољшати.

Да би се избегла повреда, потребно је постепено изградити преоптерећење.

време

Дужина и трајање сваке вежбе. Док добивате спремника, дужину времена можете провести вежбање.

Тип

Морате варирати врсту вјежбе коју радите, у супротном ћете се прилагодити на врло ограничен начин.

Пливач на даљину чија једина вјежба долази у базу неће моћи да трчи маратон.

Приврженост

Ако не вежбате током непрекидног периода, изгубите све предности у погледу снаге и способности мишића.

Изградите на својим викенд посјетама

Обилазак теретане једном недељно је почетак, али вежбач викенда не искориштава највећи део свог програма фитнеса.

Чак и мала додатка других облика вежбања током недеље може да утиче на ниво фитнеса.

  • Ако је време проблем, већина фотеља сада отвара рано јутро, тако да можете да вежбате пре почетка радног дана.
  • Ако не можете поднијети да поставите свој будилник раније, можете покушати да сједнете на тренингу током ручка или одмах након посла.
  • Два додатна 20-минутна вежбања током недеље ће вам помоћи да побољшате ниво фитнесса.

Члан тренинга Јулиа Иоунг каже: "Сваког викенда сам на почетку имао тренинг у једном сату са тренером. Нисам мислио да могу наћи вријеме током недеље. Међутим, нисам се стварно поправио док ми тренер не наговештава да почнем да радим нешто друго.

"Сада кренем да радим једном недељно и пливам директно после посла за другу ноћ. Отишао сам на једну величину хаљине и сада могу да трчим даље него што сам икада замишљао. "

Предности унакрсног тренинга

Ова врста вежбања, позната као унакрсна обука, један је од најефикаснијих облика вежбања.

Користећи различите врсте вежби (нпр. Пливање, веслање, трчање), можете избегавати повреде које долазе од прекомерне обраде истих мишићних група.

Коришћење различитих мишићних група такође побољшава вашу свеобухватну фитнесу.

На крају, овај приступ вам помаже да избегнете да вам досади свој програм вежбања.

Како безбедно вежбати

Безбедност у теретани

Већина теретана нуди индукцију када се придружите.

Инструктор треба да вам покаже:

  • како користити опрему
  • загријати и охладити вјежбе.

Без обзира да ли вежбате 20 минута или сат, увек треба да се загрејете и охладите да бисте одржали своје рутине безбедним и ефикасним. Оштећене мишиће једнако далеко од вежбања.

Размислите о својој вјежби као брду:

  • Постепено путовање уз брдо је ваше загревање
  • ходање преко врха је главни део тренинга
  • споро спуштање је хладно.

Проведите око пет минута постепено загревање на вашој одабраној машини (бицикл, ровер или треадмилл). Темпо треба да буде благ и модеран.

Немојте се истегнути пре него што се загрејте: хладни мишићи не воле да се изненада користе.

Требали бисте се загријати динамичним дијеловима као што су лунгови, ноге и руке и кружне рампе. Статички растезаји, где држите растезање неколико секунди, су за хлађење.

Постепено се хлади. Успорите брзину на машини у току петоминутног периода, тако да вам је удобно и ваше дисање и срчани утицај се враћају у нормалу.

Користите статичне протезе да бисте проширили мишиће које сте користили, нпр. Рамена, хамстрингс и телади. Требало би да држите сваки од крајева око 20 секунди.

Направите број вежби

Не трошите викенд тренинг. Направите време у недељи да бисте додали свој фитнес програм.

Затим, када се борите за свој програм за викенд теретану, можете погледати "викенд ратнике" и знати да радите нешто боље од њих!

Лекари Савет